Desde la perspectiva de un médico de mediana edad con un poco de obsesión por andar en bicicleta.
Escrito por Lev Lubarsky, DO, FACC, FASE, FSCCT
Me pidieron que compartiera un artículo breve sobre algo que promueva opciones de estilo de vida saludables. Es una pregunta difícil, considerando que me especialicé en ciencias en parte para evitar escribir ensayos. Decidí intentarlo y compartir mi amor por el ciclismo. Podría haber elegido mi otro pasatiempo, la fotografía de paisajes (ya que implica caminar), pero como dicen, “una imagen vale más que mil palabras”, así es andar en bicicleta.
¿Por qué andar en bicicleta?
Sin involucrarnos demasiado desde el punto de vista médico, andar en bicicleta es un excelente ejercicio aeróbico sin carga de peso. Andar en bicicleta endereza las piernas y los músculos centrales, descarga la presión sobre las articulaciones de las rodillas, conduce a la pérdida de peso y, por supuesto, mejora el acondicionamiento cardiopulmonar. Mi consejo es centrarse en una cadencia más alta (el número de rotaciones de pedaladas por minuto) mientras intenta no esforzarse ni forzar demasiado. La bicicleta debería quedarte bien; de lo contrario, puede causar tensión no deseada en las articulaciones y la espalda. Dado que la mayoría de los tipos de ejercicio provocan la liberación de endorfinas, la mayoría de los ciclistas notan un flujo optimista de energía durante y después de andar. Andar en bicicleta es una herramienta maravillosa para controlar el estrés, la ansiedad y la depresión. Con la selección adecuada de ropa de ciclismo, podrás disfrutar del aire fresco durante todo el año.
¿Cuánto y con qué frecuencia?
Es una buena idea comenzar con 30 minutos por recorrido, con cinco a 10 minutos de ritmo de calentamiento más lento y cinco minutos de enfriamiento dos o tres veces por semana. Después de eso, es sólo cuestión de equilibrar tu amor por montar en bicicleta (y que tu familia recuerde quién eres). Por ejemplo, la guía de la AHA/ACC es hacer ejercicio a una intensidad moderada durante dos o tres horas por semana. Para los mayores de 40 años, recomendaría prestar atención a tu frecuencia cardíaca durante tus paseos. Trate de no exceder una frecuencia cardíaca del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima prevista relacionada con la edad. Por ejemplo, si tienes 50 años, tu recorrido informal debería generar una frecuencia cardíaca promedio de 120 s, mientras que un recorrido más intenso debería generar una frecuencia cardíaca de 140 a 150 s. Una hidratación y nutrición adecuadas son esenciales al andar en bicicleta, especialmente si los recorridos duran más de 30 minutos. Piense en beber 24 onzas de líquidos sin cafeína por hora de ciclismo. Es importante garantizar una suplementación adecuada de electrolitos a medida que avanzas y empiezas a montar durante más de una hora. No mantener equilibrado el sodio, el potasio y el magnesio puede provocar calambres musculares y otros contratiempos médicos. No coma comidas pesadas antes de andar en bicicleta, pero tampoco ande con hambre. Comer algunos carbohidratos ligeros puede ser un placer libre de culpa antes o después de montar en bicicleta, pero no ingieras más calorías de las que quemaste. ¿Mencioné que andar en bicicleta es un gran deporte para perder peso?
Dónde andar en bicicleta en Long Island.
1: Playas (aptas para bicicletas con neumáticos anchos, que pueden rodar sobre arena y guijarros); paisajes tranquilos con niebla a primera hora de la mañana o al atardecer.
2: Parques estatales (aptos para bicicletas de montaña o de grava capaces de andar por terrenos irregulares y absorber los desagradables baches). Los bosques locales del condado de Suffolk por sí solos tienen más de 100 kilómetros de senderos aptos para bicicletas, con solo unos pocos obstáculos peligrosos pero una serenidad infinita, y están alejados del tráfico.
3: Las carreteras locales también son atractivas para andar en bicicleta de forma segura, especialmente en los senderos designados para no circular (la ruta ferroviaria Greenway o los carriles para bicicletas de Captree a Jones Beach). Las bicicletas de carretera convencionales brindan mucha diversión a quienes buscan velocidad. El concepto de la seguridad en los números se aplica al ciclismo en las carreteras: es más fácil detectar a un grupo de ciclistas a través de los autos que pasan. Manténgase en áreas locales o sin tráfico, use colores brillantes y luces para bicicletas. En resumen, aproveche al máximo sus impuestos y use tierras y carreteras públicas para andar en bicicleta.
Es un buen momento para plantearse comprar una bicicleta. Mucha gente compró bicicletas durante el COVID-19, por lo que ahora, unos años después, hay muchas bicicletas usadas a la venta. Muchas bicicletas nuevas también tienen descuentos ahora, ya que muchos fabricantes parecen haber bajado los precios.
A medida que adquiera habilidades y estado físico, comenzarán a abrirse otras oportunidades. Por ejemplo, alquilar una bicicleta durante el viaje es una excelente manera de explorar nuevos lugares. La participación en carreras y eventos de recaudación de fondos puede generar nuevas amistades y conexiones con grupos y ciclistas locales.
Pide consejo: comparte siempre con tu médico cualquier síntoma si te sientes mal mientras andas en bicicleta o haces algún ejercicio. Debe existir una guía más personalizada para el ciclismo si tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular.
Para programar una cita con North Suffolk Cardiology, llame al (631) 941-2000.