Una buena cantidad de sueño y una buena calidad de sueño son fundamentales para nuestra salud. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque algunas personas (muy pocas) pueden sobrevivir bien con mucho menos (variación genética).
Dormir bien nos ayuda a sentirnos con energía y disminuye la fatiga. Dormir mal y muy poco nos hace sentir doloridos y cansados, de mal humor, irritables y negativos. Dormir bien mejora el estado de ánimo y, en particular, los sueños nos ayudan a procesar las emociones.
El sueño ayuda con la función cerebral y es esencial para preservar la memoria, el pensamiento complejo y la toma de decisiones. Un programa para prevenir la demencia debe centrarse en un sueño suficiente y de buena calidad. Todos nuestros mecanismos de reparación están activos durante este período de ayuno prolongado e inacción. Entonces, el sueño es importante para todas las funciones de nuestro cuerpo. Nuestro sistema inmunológico también funciona mejor con un buen sueño.
Por último, no dormir lo suficiente también se asocia con aumento de peso, mal control de la diabetes, pérdida de masa ósea, aumento de la presión arterial y aumento de la incidencia de cánceres.
Nuestra sociedad ofrece muchos disruptores del sueño. Estos son bien conocidos por todos: la televisión, especialmente los programas de activación como las noticias nocturnas u otros programas emocionalmente intensos, la luz azul generada por las computadoras y los teléfonos celulares, cualquier cosa que realmente active y despierte el cerebro. Además, la disponibilidad de electricidad (!) Nos ha permitido a muchos de nosotros cambiar nuestro ritmo circadiano.
La Medicina Ayurvédica (antiguos sistemas de curación de la India) establece que el mejor sueño se logra si nos acostamos antes de las 1030 a las 11 p.m. Luego nos vamos a dormir en la fase de descanso del día (kapha) y dormimos más profundamente.
Información general:
- HIGIENE DEL SUEÑO
Estas son las pautas básicas para lograr y mantener una buena noche de sueño que puedes implementar tú mismo.
- Duerma todo lo que necesite para sentirse descansado y luego levántese de la cama.
¿Cuánto tiempo necesitamos para dormir? Es diferente para cada persona. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas, algunos pueden necesitar 9 y algunos pueden funcionar bien con 5.5 horas de sueño. Dormir más de 9 horas o más de lo necesario también lo hará sentir cansado. - Levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, si necesita cambiar de turno, no cambie más de una hora o dos. Si tiene la costumbre de dormir, coloque el despertador lejos para poder levantarse.
- Mantenga un ritual regular de sueño relajante; Evite la estimulación de una computadora o TV antes de irse a la cama. Ejemplos de rituales de relajación:
- Escuchar musica relajante
- Encendiendo velas
- Tomando un baño tibio
- Meditar o practicar la respuesta de relajación o hacer un escaneo corporal.
- Beber tés descafeinados calmantes
- Evite las bebidas con cafeína después del almuerzo (café, la mayoría de los tés, refrescos de cola)
- Evite el alcohol antes de acostarse
- Si bien el alcohol puede ayudarnos a conciliar el sueño, empeora la calidad de nuestro sueño.
- Evite la nicotina, especialmente por la noche: también es un estimulante
- No se vaya a la cama con hambre, puede tomar un refrigerio ligero y saludable con almidón antes de acostarse, como avena, pastel de arroz integral o camote o manzana, por ejemplo. Los carbohidratos aumentan la serotonina, lo que profundiza el sueño mientras que las comidas ricas en proteínas se activan. (mejor irse a almorzar)
- Cree un ambiente cómodo para dormir: el dormitorio debe ser oscuro, silencioso y un poco fresco, minimice el desorden. La oscuridad aumenta la producción de melatonina. La luz azul de las computadoras y los teléfonos celulares disminuye la producción de melatonina. La luz azul de las computadoras y los teléfonos celulares disminuye la producción de melatonina. Las luces LED también disminuyen la producción de melatonina.
- Para minimizar la luz, puede usar una máscara para dormir; para reducir el ruido, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de hacer ruido.
- No mire televisión ni use una computadora en su habitación.
- Mantenga un horario regular. Funcionamos mejor con una rutina.
- Las comidas regulares, el ejercicio y otras actividades de rutina mantienen el reloj interno de nuestro cuerpo funcionando sin problemas.
- Trate de lidiar con sus preocupaciones antes de dormir.
- Es útil hacer una lista de sus problemas y cómo planea solucionarlos, pero debe hacerlo al menos 30 minutos antes de acostarse. Tenga una libreta junto a la cama y, si recuerda un problema o una solución, anótelo para el día siguiente en lugar de insistir en ello.
- Tenga algo de exposición natural a la luz solar, preferiblemente al menos 20 minutos al día y lo más importante por la mañana. La exposición a la luz nos ayuda a despertar y mejora nuestro estado de ánimo.
- Haga ejercicio regularmente durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, pero evite el ejercicio riguroso 4 horas antes de acostarse (aunque a algunas personas no les importa)
- No mire el reloj cuando no pueda conciliar el sueño, apáguelo.
- Si tiene insomnio crónico, considere inscribirse en nuestra CBT I: terapia cognitivo conductual para el insomnio, ¡es el mejor tratamiento para el insomnio !. Mire debajo de interno.
- Si sufre de somnolencia diurna excesiva a pesar de una buena cantidad de tiempo de sueño o si experimenta ronquidos o terrores nocturnos, considere ponerse en contacto con nuestro Centro de Trastornos del Sueño.
- Duerma todo lo que necesite para sentirse descansado y luego levántese de la cama.